발뒤꿈치 통증이 지속된다면, 족저근막염일 가능성이 높습니다.
이럴 때 가장 기본이자 핵심이 되는 치료법이 바로 정기적인 스트레칭과 자가 마사지입니다.
➡️족저근막염 증상 완화를 위한 스트레칭은 어떻게 해야 하나요?
족저근막염은 발바닥의 근막에 미세한 손상이 누적되며 발생하는 염증성 질환입니다.
특히 아침에 일어날 때 첫 발 디딜 때 통증이 심하며, 오래 서 있거나 운동 후에 증상이 악화되는 특징이 있습니다.
이 글에서는 정형외과와 재활의학과에서 권장하는 실제 효과 검증된 6가지 스트레칭 방법을 소개합니다.
하루 10분 투자로 재발까지 막을 수 있는 간단한 루틴입니다.
➡️족저근막 직접 스트레칭
앉은 자세에서 아픈 발을 반대쪽 허벅지 위에 올려줍니다.
한 손은 발뒤꿈치를, 다른 손은 발가락을 잡고
발등 방향으로 천천히 발가락을 쭉 당겨줍니다.
발바닥 근막이 충분히 당겨지는 느낌이 들 때까지
반복해서 해주면 됩니다.
➡️종아리와 아킬레스건 스트레칭
벽을 마주 본 상태에서 아픈 발을 뒤로 멀리 빼고
무릎은 곧게 편 채, 뒤꿈치는 바닥에 붙인 상태로
몸을 벽 쪽으로 밀어줍니다.
종아리 뒤가 당길 때 10~30초간 유지하고
10회씩 3세트 반복하면 효과가 큽니다.
➡️수건을 활용한 스트레칭
무릎을 편 상태로 바닥에 앉아,
발 앞부분에 수건을 걸고 양손으로 수건 끝을 잡습니다.
천천히 몸 쪽으로 당기면서
발바닥과 종아리가 동시에 늘어나는 느낌이 들 때
10~30초간 유지합니다.
2~3회 반복이 권장됩니다.
➡️테니스공 발바닥 마사지
딱딱한 공(테니스공, 골프공, 마사지볼 등)을
발바닥 아래에 두고 앞뒤로 굴려줍니다.
한쪽 발당 5분 정도 반복하면
근막 이완 및 혈액순환에 탁월한 효과가 있습니다.
다음 표는 각 도구의 특징을 요약한 것입니다.
| 테니스공 | 탄력 있고 범용성 높음 | 5분 |
| 골프공 | 작고 자극 강도 높음 | 3~4분 |
| 마사지볼 | 넓은 면적 자극 | 5~7분 |
➡️계단 스트레칭
계단이나 턱에 발 앞부분만 걸친 뒤,
뒤꿈치를 천천히 아래로 내리며 스트레칭합니다.
발바닥과 종아리 근육이 동시에 늘어나는 효과가 있어
꾸준히 해주면 도움이 됩니다.
실내에서도 쉽게 실천 가능한 루틴입니다.
➡️엄지발가락 올리기 운동
앉은 상태에서 엄지발가락을 천천히 들어 올렸다가
내리는 동작을 반복합니다.
이 간단한 동작이 발바닥의 작은 근육들을 활성화시켜
장기적인 통증 예방과 회복에 중요합니다.
➡️스트레칭 효과를높이기 위한 일과별 루틴 제안
하루 중 언제 스트레칭을 하면 효과가 좋을까요?
다음은 일과 시간대별 추천 루틴입니다.
| 기상 직후 | 족저근막 스트레칭, 수건 스트레칭 | 아침 첫 통증 완화 |
| 활동 중간 | 아킬레스건, 계단 스트레칭 | 긴장 완화 및 유연성 증가 |
| 자기 전 | 발 마사지, 엄지발가락 올리기 | 근막 이완 및 수면 질 향상 |
주의사항 및 전문가 조언
스트레칭은 꾸준함이 가장 중요합니다.
아침에 일어나기 전, 활동 중간중간, 자기 전 등
일상에 녹여 실천하는 것이 핵심입니다.
단, 통증이 심할 경우 무리한 스트레칭은 금물이며
붓기, 열감, 보행 이상이 동반된다면 반드시
정형외과 전문의 상담을 받아야 합니다.